In questo periodo di emergenza sanitaria, privati delle nostre routine molti stanno sperimentando, tra i tanti effetti indesiderati, difficoltà ad addormentarsi, a restare addormentati con tendenza a svegliarsi prima di quando si vorrebbe. Tutto questo si traduce in sonnolenza nel corso della giornata, affaticabilità e irritabilità, aspetti che possono rendere ancor più opprimente e faticosa la nostra quotidianità.
Qui di seguito alcuni suggerimenti per ripristinare un sonno regolare e qualitativamente migliore.
1. 🕚 Coricarsi ad orari regolari. Numerosi studi hanno rilevato che orari irregolari possono alterare il ritmo sonno-veglia ed i livelli di melatonina (l’ormone del sonno). Bisogna quindi cercare di imporsi l’abitudine di andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari. Dopo diverse settimane, probabilmente, non servirà nemmeno più la sveglia.
2. ☀ Esporsi a lungo alla luce durante il giorno. L’esposizione al sole durante il giorno stimola la naturale produzione di melatonina di notte, l’ormone del sonno.
3. 🤸♂️ Fare attività fisica regolare, MA NON DI SERA . Chi pratica sport in maniera regolare si addormenta più facilmente.
4. 💤 Evitare sonnellini durante il giorno. I sonnellini pomeridiani possono provocare un’ulteriore rottura del ritmo sonno-veglia e rendere ancora più difficile una buona nottata di sonno.
5. 🛀 Fare cose rilassanti prima di andare a letto. È una buona strategia per staccare la spina e prepararsi in maniera progressiva alla fase dell’addormentamento.
6. 🛌 Limitare la quantità di tempo trascorso a letto svegli. In genere le difficoltà nell’addormentamento provocano inevitabilmente preoccupazioni in merito alla stanchezza che avremo il giorno dopo, nervosismo per non riuscire ad addormentarci, meccanismi che alla lunga riduranno la probabilità di riuscire a rilassarci una volta sdraiati a letto.
7.📱 Ridurre l’utilizzo di smarthphone, tablet prima di andare a dormire. La loro potentissima luce luminosa è in grado di mandare in tilt il cervello che percependo ancora luce non riuscirà a capire di dover chiudere le tende.
Una buona igiene del sonno è importante ed è in genere efficace per intervenire sui disturbi del sonno quando sono di lieve entità.
Solitamente le persone fanno fatica ad addormentarsi quando non riescono a rilassare la mente e continuano a pensare e a preoccuparsi. Nel caso in cui le difficoltà persistano e provochino una grave compromissione delle attività quotidiane, il consiglio è quello di contattare uno specialista e programmare una consulenza psicologica.
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Dott.ssa Maria Irno, Psicologa 